Péri-ménopause et alimentation : voilà à quoi devrait ressembler ton assiette 🥗✨

Même si je ne suis pas encore en périménopause, je me tiens informée 🧐

Parce que comprendre les besoins du corps, ça ne commence pas le jour où les hormones décident de faire des montagnes russes 😅 🎢

Et surtout, soyons claires : les besoins physiologiques qu’on traverse en périménopause sont très proches de ceux qu’on connaît déjà pendant nos règles 🩸

• Inflammation un peu plus marquée

• Sensibilité à l’insuline parfois moins bonne

• Fatigue physique et mentale

• Envie de sucre et fringales

• Risque de perte musculaire

Donc l’idée ici, c’est simple : apprendre à composer un lunch bowl nutritif et intelligent 💡, qui soutient ton énergie, tes hormones et ta silhouette, sans produits qui encrassent le corps (gluten en excès, produits animaux lourds, ultra-transformés…)

Alors voilà à quoi doit ressembler ton assiette si tu es en phase de périménopause ou en période de règles, que tu veux garder de l’énergie et éviter de prendre du poids ⬇️

🥗 Les ingrédients du bowl spécial périménopause

Ingrédients

• 60 g protéines de soja texturées (poids sec)

• 100g (soit environ 300g) de riz noir ou de quinoa foncé

• 1/2 avocat

• 1 grosse poignée salade verte

• 1 grosse poignée épinards frais

• 1 poignée (15–20 g) baies de goji

  
  

Ingrédients de la sauce

• 1 CAS beurre de cacahuètes sans sucre ajouté

• 3 CAS crème de soja

• 1 cac tamari (sauce soja sans gluten)

• 1 cac miso

• 1 pincée gingembre moulu ou coriandre moulue1 pincée sel rose

Topping

• 1 CAS graines de chanvre

• 1 CAS huile d’olive

• 1 CAS huile de noix

• 1 CAS de vinaigre de cidre (pour réguler la glycémie)

• 1 CAS levure nutritionnelle enrichie en B12

• Jus d’un citron frais pressé

🌿 Instructions de la recette dy bowl spécial périménopause

• Fais réhydrater les protéines de soja texturées 10 minutes dans un grand bol d’eau chaude.

• Égoutte-les soigneusement puis presse-les légèrement entre tes mains pour retirer l’excès d’eau. (Tu peux les faire revenir 5 à 7 minutes à la poêle avec un filet d’huile d’olive si tu souhaites une texture plus ferme et légèrement dorée, ou les garder simplement réhydratées si tu préfères une version plus douce.)

• Si ton riz noir ou ton quinoa n’est pas déjà cuit, fais-le cuire dans 2,5 à 3 fois son volume d’eau bouillante salée.

• Laisse cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre mais encore légèrement ferme, puis égoutte si nécessaire.

• Laisse tiédir.

• Dans un petit bol, prépare la sauce crue : mélange le beurre de cacahuètes, la crème de soja, le tamari, le miso, les épices choisies et le sel rose.

• Mélange jusqu’à obtenir une texture lisse et homogène. (Si la sauce est trop épaisse, ajoute 1 à 2 CAS d’eau tiède pour l’assouplir.)

• Tu peux la garder crue pour préserver pleinement les enzymes du miso, ou la réchauffer doucement quelques minutes à feu très doux si tu préfères une sauce tiède et plus onctueuse. (Évite l’ébullition pour conserver ses qualités nutritionnelles.)

• Dans un grand bol, dispose la salade verte et les épinards frais.

• Ajoute le riz noir ou le quinoa, les protéines de soja, l’avocat coupé en lamelles et les baies de goji.

• Verse la sauce par-dessus.

• Ajoute ensuite les graines de chanvre, la levure nutritionnelle, l’huile d’olive, l’huile de noix, le vinaigre de cidre et termine par le jus de citron fraîchement pressé.

• Mélange légèrement ou laisse en version “bowl structuré” selon ta préférence.

🧐 Les infos sur le choix des ingrédients du bowl spécial périménopause

1️⃣ Les fibres à gogo

Le corps ne peut pas fonctionner sans fibres.

Elles nourrissent le microbiote, aident à éliminer les œstrogènes usagés et stabilisent la glycémie.

Dans mon lunch bowl : 1 grosse poignée de salade romaine croquante et 1 grosse poignée d'épinards frais (pour le fer non héminique)

On commence toujours par ça. Toujours !

On ajoute un filet de jus de citron 🍋

Rappel physiologique : le fer non héminique (végétal) s’absorbe mieux en présence de vitamine C.

2️⃣ Les glucides complexes à IG bas ou modéré

On vise environ 60 à 80 g de glucides complexes pour un repas, soit environ un tiers des apports journaliers si tu manges 3 repas.

Exemples parfaits : Quinoa foncé, Riz noir

Pourquoi ?

✔ IG bas à modéré

✔ Riches en fibres

✔ Potentiel anti-inflammatoire

✔ Énergie stable

Bien sûr, tu ajustes selon TA dépense énergétique 👉 Si tu fais 2h de sport ou mouvement par jour, tu ne manges pas comme quelqu’un de sédentaire.

3️⃣ Les bons lipides (les vrais alliés hormonaux) 🥑

On vise environ 30 % des apports lipidiques journaliers sur ce repas.

Dans ce lunch bowl : 1/2 avocat, 1 CAS huile de noix, 1 CAS huile d’olive.

Ça donne environ 35 g de lipides.

✔ Oméga-3 (huile de noix)

✔ Oméga-9 (avocat + olive)

✔ Ratio oméga 3 / 6 équilibré

Les bons gras soutiennent la production hormonale et évitent les fringales.

4️⃣ Les protéines : le pilier anti-fringales 💪

Si tu veux : atténuer les symptômes, éviter la perte musculaire, ne pas avoir faim 2h après

👉 on vise 30 à 40 g de protéines par repas.

Dans ce lunch bowl : 60 g de protéines de soja texturées (≈30 g protéines)

+ 1 CAS de beurre de cacahuètes, 3 à 4 CAS de crème de soja, et 1 CAS graines de chanvre

👉 on arrive à presque 40 g de protéines, soit environ un tiers des besoins journaliers pour une femme active.

Si tu as trois repas avec chacun 30 à 40 g de protéines, tu es dans la zone optimale pour préserver ta masse musculaire. Et en périménopause, ça change tout.

5️⃣ La B12 (oui, même si tu n’es pas vegan)

1 CAS de levure nutritionnelle enrichie en B12.

Ça couvre les besoins journaliers.

La B12 est essentielle pour :

• Énergie

• Système nerveux

• Métabolisme

  
  

Et l’absorption diminue avec l’âge. Donc on sécurise.

6️⃣ Les antioxydants ✨

10 à 15 g de baies de goji.

• Vitamine C

• Un peu de fer

• Et un effet antioxydant bienvenu quand le stress oxydatif augmente.

  
  

Petite touche sucrée intelligente, sans pic glycémique violent.

🧮 Comment calculer grossièrement tes apports sur un repas

Pas besoin de devenir nutritionniste 🤗

Retiens ça :

Protéines → vise 30 à 40 g par repas

Glucides → 60 à 80 g si profil actif (+ de 2h de mouvement par jour)

Lipides → environ 30 à 35 g

Fibres → grand minimum 10 g sur le repas

Si ton assiette contient : une base végétale + un glucide complet + une vraie source protéique + des bons gras 👉 Tu es déjà à 80 % du travail.

ℹ️ Conclusion

Voilà, là tu as tout ce qu’il faut pour nourrir ton corps correctement, sans l’alourdir, sans flinguer ta glycémie, sans compromettre ta ligne 👌🏽

La périménopause et l’alimentation ne sont pas un sujet anxiogène. C’est juste une question d’ajustement intelligent 🧠

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Je te souhaite un Happy Body 💜

Ju