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5 idées de petits-déjeuners healthy : sans sucre raffiné, sans gluten, sans lactose


Recette saine sans sucre sans gluten sans lactose
Petits-déjeuners healthy

Aujourd'hui, je vous propose 5 idées de petits-déjeuners sains : sans sucre raffiné, sans gluten, sans lactose et végé 😋


Le but étant d'alléger au maximum ce premier repas de la journée, et de diminuer les produits complexes à digérer, pro-inflammatoires et acidifiants, qui fatiguent l'organisme et nous assurent un bon coup de barre en milieu de matinée, une agitation mentale et émotionnelle, voire un état dépressif au bout de quelques heures de digestion 😫


La meilleure option pour le petit-déj' reste de manger salé, mais pour ceux et celles qui ne peuvent pas se faire à l'idée de retirer le côté sucré, j'ai des alternatives saines 🙌🏼


Recette saine petit déjeuner sans sucre raffiné, sans gluten, sans lactose
Yaourt aux graines de chia

⭐️ Le yaourt au chia


Un incontournable de la cuisine healthy : le yaourt aux graines de chia est à la fois délicieux, économique et nutritif 🤩


🧑‍🍳 La recette


  • Mélanger et faire tremper 1 nuit : 4 CAS de graines de chia dans 30cl de lait végétal (fait-maison, c'est encore mieux) et 1 CAS de miel

  • Le matin, ajouter un muesli aux flocons d'avoine sans gluten (on le trouve en magasin bio), coco râpée, baies de goji, quelques oléagineux et quelques fruits rouges (qui possèdent un indice glycémique plutôt bas)


🧑‍🍳 La recette du lait végétal


  • Faire tremper 15 minutes 100g d'oléagineux (noix de cajou, pistaches, amandes ou autres) dans de l'eau chaude

  • Vider l'eau tiède et placer les oléagineux au blinder avec 1L d'eau filtrée

  • Mixer 2 minutes

  • Placer en bouteille hermétique au frigo : il se conserve 5 jours max


🧑‍🍳 La recette du muesli


  • Verser 500g de flocons d'avoine sans gluten dans un saladier

  • Rajouter 5 CAS de miel d'acacia (le miel le moins glycémique) ou de yacon

  • Mélanger bien et étaler en fine couche sur un papier cuisson

  • Faire cuire 10 minutes à 200 degrés (retirer du four dès qu'ils deviennent caramélisés)

  • Laisser refroidir et durcir une bonne heure avant de placer en bocal hermétique

  • Optionnel : on peut rajouter de la coco râpée, des baies ou fruits secs, des oléagineux, des pépites de chocolat noir 100% ou au sucre de coco, etc.



Glace végétale sans sucre raffiné, sans gluten, sans lactose
Nice Cream

⭐️ La nice cream

On est en juin, la saison des glaces peut donc commencer 😋

La nice cream est une glace 100% végétale, saine et idéale pour la saison estivale !


🧑‍🍳 La recette


  • Placer 4 bananes (ou 4 poires ou 4 gros morceaux de mangue) et 200g de framboises (ou autres fruits rouges) au congélateur 24h

  • Le lendemain, sortir les fruits 10 minutes avant et les placer au blinder avec 100ml de lait végétal

  • Optionnel : ajouter 3 CAS de miel d'acacia, de yacon ou de xilitol si vous trouvez que c'est pas assez sucré

  • Mixer le tout pendant 2 minutes (ou plus), jusqu'à obtenir une texture homogène

  • Etaler dans un tup et replacer au congélateur (penser à sortir la glace 10 minutes avant le petit déjeuner pour qu'elle ramolisse un peu)

  • Vous pouvez ensuite rajouter le toping healthy de votre choix : morceaux de fruits, fruits secs, muesli sans gluten, oléagineux, coco râpée, etc.



Recette petit déjeuner sain pancakes sans gluten vegan sans lactose rééquilibrage alimentaire
Pancakes sans gluten ou vegan

⭐️ Les pancakes sans gluten


Un autre classique du petit déjeuner healthy, les pancakes, avec un toping sucré ou salé, au choix : guacamole (ou autre tartinade), oeufs au plat, fruits rouges, miel d'acacia, oléagineux ou autres fruits secs... selon vos préférences 😍

Je vous propose deux recettes 🤗⬇️

🧑‍🍳 La recette sans lactose, sans gluten et sans sucre


  • 60g de farine sans gluten : de patate douce, amande ou pois chiche (les moins glycémiantes)

  • 90g de maïzena

  • 2 oeufs

  • 1 banane

  • 1/2 cac de bicarbonate

  • 100ml de lait végétal

  • 1 pincée de sel

  • Mixer le tout au blinder



🧑‍🍳 La recette sans gluten, sans sucre et vegan


  • 100g de lentilles corail

  • 200ml d'eau filtrée

  • 1 CAS d'huile de noisette (ou lin, olive, noix..)

  • 1 pincée de sel



Petit déjeuner sain sans gluten sans sucre sans lactose vegan rééquilibrage alimentaire
Guacamole

⭐️ Le guacamole


Rien de plus sain qu'un guacamole au petit-déjeuner : l'avocat assure un bon apport d'oméga 3 pour le corps, le citron un coup de peps grâce à la vitamine c, et les épices sont riches en oligo-éléments essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme 🤩


🧑‍🍳 La recette


  • Placer 2 avocats bien mûrs au hâchoir, avec un jus de citron pressé, et 1/2 oignon (optionnel)

  • Personnellement, j'ajoute des feuilles d'épinard, des tomates ou autres légumes qui traînent dans mon frigo 😅

  • Ajouter une pincée de sel, et les épices de votre choix (piment de cayenne, curcuma, curry ou autres..)

  • Hâcher le tout et le tour est joué !

  • On l'accompagne de tartines de pain sans gluten


▶️ Ma recette de pain aux graines de sarrasin ici

▶️ Ma recette de pain aux lentilles ici



Rééquilibrage alimentaire recettes saines jus smoothie
Jus

⭐️ Le jus


Et pour les courageux qui n'ont pas peur du vrai petit dej' healthy : le jus de fruits et de légumes reste le moyen le plus sain de commencer sa journée 😍


Et pour ceux et celles qui n'ont pas le temps, on l'emporte dans une gourde et on le boit en allant au boulot : gain de temps 😀


  • A l'extracteur


Si vous êtes équipé.e d'un extracteur de jus, vous pouvez réaliser un jus de légume type carottes/citron/gingembre,

ou bien courgette/pomme/mandarine...


  • Au blinder


Si vous êtes équipé.e d'un blinder, vous pouvez mélanger 2 à 3 fruits, quelques oléagineux, quelques fruits secs, un superaliment en poudre (baie d'açaï, spiruline, maca, matcha, etc.), recouvrir les aliments d'une base liquide (un agrume pressé, un jus de pomme réalisé à l'extracteur, du lait végétal fait-maison, de la tisane froide ou bien de l'eau) et mixer le tout.

Si votre smoothie n'est pas assez sucré, vous pouvez ajouter 1 CAS de miel ou quelques dattes 🙌🏼


🤗 Si vous testez une recette, faîtes-moi un retour.


▶️ Retrouvez de nombreuses astuces et recettes saines dans mes ebooks offerts et à la vente ici

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A très vite 😘


Ju

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