Ce qui a changé dans ma santé mentale quand j’ai retiré le sucre raffiné et le gluten
Il y a environ 8 ans, à cause de problèmes inflammatoires chroniques, j’ai décidé de faire une expérience très simple : un mois sans sucre raffiné, puis un mois sans gluten 🛑
À l’époque, mon objectif concernait surtout ma santé physique. Je ne m’attendais absolument pas à observer autant de changements sur ma sphère mentale et émotionnelle 😮
Et pourtant, c’est probablement l’un des aspects qui m’a le plus marquée.
Je précise quelque chose d’important dès le départ : ce que je raconte ici est mon expérience personnelle. J’ai changé plusieurs choses dans mon alimentation et mon hygiène de vie à cette période. Je ne peux donc pas affirmer que chaque amélioration a été provoquée directement par le retrait du sucre ou du gluten.
En revanche, on sait aujourd’hui que l’alimentation peut influencer le cerveau par plusieurs voies : glycémie, inflammation, qualité du sommeil, microbiote intestinal, axe intestin-cerveau et qualité nutritionnelle globale 🧠
Et certaines observations que j’ai faites trouvent effectivement des échos intéressants dans la littérature scientifique.
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1. Les 10 premiers jours sans sucre
Les premiers jours ont été les plus difficiles 😥
J’avais énormément d’envies de sucre et cette petite voix intérieure qui cherchait en permanence une bonne raison pour craquer. À l’époque, je l’ai réellement vécu comme une addiction.
Une fois cette première période passée, quelque chose m’a frappée : mon cerveau était beaucoup plus calme ☮️
Avant, j’avais une impression permanente d’agitation mentale. Les pensées s’enchaînaient, se superposaient, tournaient en boucle 🤯
Puis, progressivement, j’ai découvert ce que j’appelais enfin le calme intérieur 🧘♀️
Que peut-il se passer physiologiquement ? 🧬
Les aliments très sucrés et hautement transformés stimulent fortement les circuits cérébraux de la récompense. Chez certaines personnes, cela peut participer à des comportements alimentaires compulsifs ou à des envies très fortes.
Il faut cependant être précise sur le terme « addiction au sucre » : chez l’humain, la recherche ne permet pas de considérer aujourd’hui le sucre comme une drogue addictive au sens classique. Une revue publiée sur les mécanismes de sevrage des aliments hautement transformés souligne néanmoins que certaines personnes rapportent des symptômes subjectifs de sevrage lorsqu’elles réduisent fortement ces aliments, même si les preuves expérimentales humaines restent encore limitées. PubMed
Autrement dit : la difficulté ressentie au moment d’arrêter est réelle, même si le mécanisme est plus complexe qu’une simple « addiction au sucre ».
2. Mes crises d’angoisse, de nerfs et de larmes ont quasiment disparu
Pendant des années, j’ai eu des périodes où mes émotions étaient extrêmement difficiles à gérer 😭 😡 😰
Des crises de nerfs, de l’angoisse, des pleurs qui pouvaient durer des heures, parfois même plusieurs jours.
Après avoir modifié mon alimentation, j’ai constaté que ces épisodes étaient devenus beaucoup plus rares et surtout beaucoup plus faciles à gérer.
Je ressens évidemment toujours de la tristesse, de la colère ou de la peur. Le but n’est absolument pas de devenir un robot sans émotions.
La différence, c’est leur intensité et la façon dont je les traverse 👌
Quel lien avec l’alimentation ? 🥗
La relation entre alimentation et anxiété est complexe.
Une revue systématique récente sur la consommation de sucre et les troubles anxieux conclut que les données disponibles sont encore hétérogènes et ne permettent pas d’établir un lien causal simple. PubMed
En revanche, lorsque l’on regarde la santé mentale de manière plus globale, le tableau devient intéressant. Une méta-analyse portant sur plus de 385 000 personnes a observé qu’une consommation élevée d’aliments ultra-transformés était associée à davantage de symptômes dépressifs et anxieux. Les auteurs rappellent cependant qu’une association n’est pas une preuve de causalité. PubMed
L’explication potentielle est probablement multifactorielle : variations glycémiques, qualité nutritionnelle plus faible, inflammation, microbiote, sommeil et habitudes de vie associées.
3. Mes phobies des transports ont disparu
Pendant des années, j’ai traversé différentes phobies : l’avion, puis le train, puis pratiquement n’importe quel moyen de transport ✈️ 🚊 🚘
Après avoir arrêté le sucre raffiné puis le gluten, j’ai pris un billet pour partir à Bali 🏝
Et à ma grande surprise, cette peur qui avait pris tellement de place dans ma vie avait pratiquement disparu.
Est-ce que l’alimentation peut faire disparaître une phobie ? 🌱
Là, je préfère être extrêmement claire : nous n’avons pas de données permettant de dire que retirer le sucre ou le gluten guérit une phobie.
Une phobie implique des mécanismes d’apprentissage, d’anxiété, de conditionnement et de régulation émotionnelle qui sont beaucoup plus complexes.
Dans mon cas, cette disparition est arrivée au même moment que d’autres changements importants de mon état mental, mais je ne peux pas en déduire un lien de cause à effet.
Ce qui est plausible, c’est qu’un niveau général d’anxiété plus faible puisse modifier la manière dont certaines peurs sont vécues. Mais ce n’est qu’une hypothèse dans mon histoire personnelle.
4. Ma concentration a complètement changé
Toute ma vie, j’ai eu énormément de mal à rester concentrée longtemps sur une seule tâche 🧑💻
Au bout de quelques minutes, mon cerveau cherchait déjà autre chose.
Après avoir changé mon alimentation, j’ai commencé à pouvoir rester concentrée pendant des heures.
C’est d’ailleurs pendant cette période que j’ai réussi à écrire en environ six mois les 1 200 pages de mon premier book de formation Yoga Danse.
Pourquoi la nutrition peut-elle influencer les fonctions cognitives ? 🧠
Le cerveau dépend d’un approvisionnement énergétique stable et de nombreux nutriments pour fonctionner correctement.
Une revue systématique et méta-analyse publiée dans Nutrients a étudié 77 travaux portant sur les sucres libres ou ajoutés et les fonctions cognitives. Les auteurs montrent que les résultats humains restent complexes selon le type d’étude et le délai étudié, mais les études observationnelles à long terme associent régulièrement une consommation élevée de sucres ajoutés à un moins bon fonctionnement cognitif. PubMed
Il serait donc excessif de dire : « arrêter le sucre améliore automatiquement la concentration ». Mais la qualité globale de l’alimentation, la stabilité énergétique, le sommeil et la santé métabolique peuvent tous participer à un cerveau plus disponible cognitivement.
5. Mes insomnies ont presque disparu
À une époque, il pouvait m’arriver de ne pas réussir à fermer l’œil avant l’aube 🥱
Aujourd’hui, cela ne m’arrive quasiment plus.
Et j’ai remarqué personnellement une chose très nette : lorsque je fais exploser ma glycémie dans la journée, mon sommeil peut être beaucoup moins bon 😴
La glycémie peut-elle réellement influencer le sommeil ? 💤
Oui, c’est une hypothèse soutenue par plusieurs données.
Une grande étude prospective issue de la Women’s Health Initiative, portant sur plus de 50 000 femmes suivies dans le temps, a observé qu’une alimentation avec un indice glycémique plus élevé était associée à un risque supérieur d’insomnie. PubMed
Une explication envisagée est qu’après une forte élévation de la glycémie, l’organisme sécrète davantage d’insuline. Chez certaines personnes, la baisse qui suit pourrait entraîner une réponse hormonale compensatoire impliquant notamment adrénaline et cortisol, deux hormones peu compatibles avec un sommeil paisible.
Ça ne signifie pas qu’un dessert provoque automatiquement une insomnie, mais la régulation glycémique fait partie des mécanismes pouvant influencer le sommeil.
6. Mes épisodes dépressifs se sont arrêtés
Pendant une partie de ma vie, j’ai connu des épisodes dépressifs à répétition et des pensées suicidaires 😞
Depuis mon changement d’hygiène de vie, je n’ai personnellement plus connu ces périodes de la même manière. J’ai retrouvé une envie de vivre et de profiter qui est devenue beaucoup plus stable.
C’est probablement le changement dont je mesure le plus la valeur aujourd’hui 🙏
Que dit la science sur sucre et dépression ? 🧫
C’est probablement l’un des domaines où les données sont les plus intéressantes.
Une méta-analyse récente regroupant 40 études et plus de 1,2 million de participants a observé qu’une consommation plus élevée de sucre était associée à une augmentation du risque de dépression d’environ 21 %. Les chercheurs insistent néanmoins sur une forte hétérogénéité entre les études et sur le fait qu’une association ne suffit pas à démontrer la causalité. PubMed
Une autre méta-analyse sur les aliments ultra-transformés retrouve également une association avec un risque plus élevé de dépression. PubMed
Plusieurs mécanismes sont étudiés : inflammation chronique de bas grade, résistance à l’insuline, stress oxydatif, microbiote intestinal, qualité globale de l’alimentation et perturbations du sommeil.
7. Et le gluten dans tout ça ?
C’est évidemment une question importante puisque j’ai supprimé successivement le sucre raffiné puis le gluten 🌾
Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, le gluten déclenche une réaction auto-immune et une inflammation intestinale. Ces patients présentent également davantage de troubles anxieux et dépressifs que la population générale. PubMed
Il existe aussi ce que l’on appelle la sensibilité non cœliaque au blé ou au gluten, dans laquelle certaines personnes rapportent des symptômes digestifs mais également extra-digestifs : fatigue, « brouillard mental », troubles de l’humeur ou anxiété.
Une revue scientifique récente évoque notamment plusieurs mécanismes possibles : modification de la barrière intestinale, dysbiose du microbiote, activation immunitaire et perturbation de l’axe intestin-cerveau. Mais les auteurs rappellent que ces mécanismes ne sont pas encore définitivement démontrés et que cette sensibilité reste difficile à diagnostiquer. PubMed
Donc, dans mon histoire, je sais ce que j’ai ressenti lorsque j’ai retiré le gluten. Mais je ne peux pas déterminer rétrospectivement quelle part de mes changements venait du gluten lui-même, du blé, de mon alimentation devenue globalement moins transformée ou de tous les autres changements effectués en parallèle.
8. La fatigue chronique qui me donnait l’impression d’avoir 85 ans a disparu
Pendant longtemps, j’étais épuisée en permanence.
Et paradoxalement, quelques années plus tard, j’étais capable d’assurer plus de 30 heures de cours par semaine, y compris pendant mes règles, avec une énergie beaucoup plus stable 💪
Pourquoi l’alimentation peut-elle modifier autant l’énergie ? 🤸
La fatigue n’a jamais une seule cause.
Sommeil, carences, santé métabolique, activité physique, stress, pathologies chroniques, santé digestive ou encore inflammation peuvent tous intervenir.
Dans mon cas, améliorer la qualité globale de mon alimentation a probablement joué sur plusieurs de ces paramètres en même temps.
Une alimentation composée de davantage d’aliments peu transformés apporte généralement plus de fibres, vitamines, minéraux et micronutriments et permet aussi de diminuer la place prise par certains aliments très raffinés.
Mais là encore, il serait faux d’écrire qu’« enlever le gluten guérit la fatigue ». La fatigue chronique mérite toujours d’être explorée médicalement lorsqu’elle est persistante.
Finalement, ce n’est pas seulement mon corps qui a changé
Quand j’ai commencé mon rééquilibrage alimentaire, je pensais surtout agir sur mes problèmes physiques.
Je ne m’attendais pas à ce que ce travail ait autant de répercussions sur ma façon de penser, de dormir, de gérer mes émotions, de travailler et plus largement de vivre.
Avec le recul, la grande leçon que j’en tire n’est pas que le sucre ou le gluten expliquent tous les troubles mentaux.
C’est beaucoup plus intéressant que ça.
Notre cerveau fait partie de notre corps.
La glycémie, l’intestin, le microbiote, l’inflammation, le sommeil, les apports nutritionnels et notre hygiène de vie communiquent constamment avec lui.
Prendre soin de son alimentation ne remplace évidemment jamais un suivi médical ou psychologique lorsque celui-ci est nécessaire.
Mais l’alimentation peut faire partie des leviers sur lesquels nous pouvons agir quotidiennement.
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