Qu’est-Ce Qu’On Risque À Retirer La Viande Rouge De Notre Alimentation ?

Aujourd’hui, j’essaye de répondre à cette question, et de m'appuyer sur les connaissances en matière de nutrition 🥩 🔬

Je ne mange plus de viande depuis 2016, j'ai une énergie constante, aucun problème de santé (même pas un rhume depuis plus de 8 ans), je ne vais jamais chez le médecin, je fais 2h30 à 3h30 de sport par jour, je travaille 7 jours sur 7, et je suis la preuve vivante que sa consommation est obsolète.

En revanche, au début, j'ai fait un peu n'importe quoi 😐

Parce que même si on peut adopter un régime végétarien, si on ne s'alimente pas correctement, avec une alimentation végétale riche et variée, on risque les carences, la baisse d'énergie et les problèmes de santé qui peuvent en découler 🥲

Donc si tu as envie de devenir végétarien, ou du moins retirer la viande rouge, la charcuterie, ou encore diminuer sa consommation, cet article peut t'être utile pour ne pas faire d'erreur de débutant 🙏🏼

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💡Commençons déjà par voir de quoi est composée la viande rouge

La viande rouge est composée de macronutriments comme les protéines, les acides aminés essentiels et les lipides, et de micronutriments comme les vitamines, les minéraux, de composés bioactifs comme la créatine, la carnosine, l'anserine, du collagène, de l'élastine, et de la myoglobine.

➡️ Protéines et acides aminés

Pour les protéines et les acides aminés essentiels, les végétaux sont incomplets, mais en les combinant, on peut avoir un apport largement suffisant.

Il faut donc composer son alimentation de soja, légumineuses, graines, et céréales comme le quinoa.

Leucine, isoleucine, valine (BCAA) : soja, lentilles, pois chiches, haricots, graines de courge

Lysine : lentilles, haricots, pois chiches, quinoa

Méthionine : graines de sésame, graines de tournesol, noix du Brésil

Phénylalanine : graines de citrouille, soja, noix

Thréonine : haricots, pois, graines de tournesol

Tryptophane : graines de courge, sésame, avoine, soja

Histidine : lentilles, haricots, quinoa

➡️ Lipides

Pour les lipides, les acides gras insaturés se retrouvent dans l’huile de coco, le cacao et l’huile de palme, mais à haute dose, ils sont nocifs pour la santé cardiovasculaire, donc on y va molo.

Quant aux acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, tu les retrouves dans l’huile d’olive et de colza, l’avocat, les oléagineux et les graines.

Le cholestérol par contre, tu le trouves pas dans les végétaux, tu peux le trouver dans les oeufs, mais si t’es vegan, c’est pas un soucis, parce que ton foie est capable d’en fabriquer tout seul comme un grand si tu as une alimentation variée et saine.

➡️ Minéraux

Pour les minéraux type Zinc, Phosphore, Sélénium, Potassium, Sodium, Magnésium, Cuivre, Manganèse, encore une fois, tu les retrouves dans les légumineuses, les algues, les graines, les oléagineux, les champignons, la patate douce, le sel, les céréales, les fruits, les fruits secs, le cacao, les épices et les légumes verts.

Quant au fer, il se retrouve dans beaucoup de végétaux aussi, c’est du fer non héminique, donc moins bien absorbé par le corps, sauf si tu l’associes à de la vitamine C donc il faut ajouter du poivron, des agrumes, des brocolis, ou des fruits à tes apports en fer, et éviter le thé, le café, le soja non fermenté et les produits laitiers qui ralentissent son absorption.

Fer (non héminique)

Autres sources : haricots blancs, fèves, pois verts, graines de sésame, quinoa, graines de tournesol, tofu fermenté, amandes, abricots secs, pruneaux, épices comme le cumin ou le thym.

Zinc

Autres sources : graines de sésame, graines de tournesol, noix de pécan, noix du Brésil, pois cassés, haricots mungo, avoine complète, légumineuses variées (lentilles vertes, pois verts).

Phosphore

Autres sources : graines de lin, graines de sésame, noix, amandes, brocoli, pois cassés, avoine, orge, champignons, patate douce.

Sélénium

Autres sources : graines de sésame, tournesol, champignons shiitake, lentilles, riz complet, avoine, ail, oignons, chou-fleur.

Potassium

Autres sources : patates, tomates, courges, haricots blancs, betteraves, épinards, abricots secs, figues sèches, raisins secs, kiwi, melon, oranges.

Sodium

Naturellement faible dans presque tous les végétaux, mais un peu dans : céleri, betterave, épinards, laitues. Sinon, on l’ajoute via sel de cuisine ou algues (nori, wakame, dulse).

Magnésium

Autres sources : noix de cajou, noix de pécan, graines de lin, graines de tournesol, haricots noirs, pois chiches, cacao cru, légumes verts à feuilles (chou frisé, blettes).

Cuivre

Autres sources : pois chiches, lentilles, graines de sésame, graines de tournesol, cacao cru, amandes, noisettes, champignons shiitake.

Manganèse

Autres sources : graines de sésame, noix, noix de cajou, noisettes, ananas, épinards, chou frisé, thé vert, myrtilles, avoine complète.

➡️ Vitamines

Pour les vitamines, y’a tout ce qu'il faut dans les végétaux, à condition de varier son alimentation avec différents types de fruits, légumes, légumineuses, céréales sans gluten si possible, oléagineux, huiles végétales de qualité, etc.

Et pour la fameuse B12, déjà, sache que les animaux la produisent grâce à des bactéries qu’ils récupèrent dans l’eau et la terre, ou produites dans leurs intestins.

En 2025, on a une planète polluée et donc appauvrie niveau vie microbienne, et la plupart des animaux sont eux-même supplémentés en B12. Donc tu peux acheter sans problème des aliments végétaux enrichis en B12, ou des compléments alimentaires comme celui-ci. Ou manger des oeufs.

B1 (thiamine) : graines de tournesol, pois, lentilles, riz complet

B2 (riboflavine) : amandes, champignons, épinards

B3 (niacine) : arachides, graines de tournesol, champignons

B5 (acide pantothénique) : champignons, avocat, brocoli, lentilles

B6 (pyridoxine) : banane, pois chiches, pommes de terre, épinards

B12 (cobalamine) : quasi absente dans le végétal, sauf aliments enrichis (levure alimentaire enrichie, laits végétaux enrichis)

Vitamine A (rétinol) : on la trouve le bêta-carotène (précurseur) dans carottes, patates douces, épinards, courge

Vitamine D : quasi absente sauf champignons exposés aux UV, aliments enrichis, mais le corps la produit si on s'expose au soleil 15 minutes par jour

Vitamine E : amandes, noisettes, graines de tournesol, huile d’olive

Vitamine K : légumes verts (kale, épinards, brocoli), certaines huiles végétales pour K1

➡️ Composés bioactifs

Et enfin, pour les composés bioactifs, là encore, la plupart sont présents dans le végétal, sauf le collagène, la créatine, la carnosine, l'anserine et la taurine, mais avec une alimentation riche et variée, ton corps les produit tout seul.

Conclusion

Donc pour résumer, oui tu peux retirer la viande rouge de ton alimentation, tu ne risques rien à condition de savoir comment te supplémenter niveau végétal correctement, et si tu veux plus d’informations, je t’invite à découvrir mon 📖 ebook “par où commencer” qui te donne des explications claires et des fiches pratiques pour pas faire n’importe quoi dans ta transition.

Pour finir et pour rappel, les autorités sanitaires ont classé la viande rouge dans la catégorie cancérogène avéré niveau 1, et pro maladies cardio vasculaire, notamment les viandes transformées et la charcuterie, les pires ennemis de la santé.

Il y a un consensus scientifique et c’est plus à discuter, surtout quand on parle de viande industrielle de 2025.

Et les viandars, commencez pas avec vos arguments comme quoi on a été carnivores depuis la nuit des temps, parce que c’est faux, la science a prouvé que l'être humain est omnivore à tendance végétale, c’est à dire qu’on peut manger de la viande occasionnellement, ou pas, mais par contre, on peut pas se passer des végétaux 😅

Happy Body ❤️

Ju