J'ai d'abord pratiqué la danse, et de 18 à 24 ans, je suis devenue enseignante, mais malheureusement mes genoux ont lâché l'année de mes 25 ans.
Cette expérience douloureuse ( dysphasies aux deux genoux, qui me valaient des tendinites chroniques, des douleurs intenses et autres entorses régulièrement ) m'a permis de me rapprocher de professionnels de la santé qualifiés dans leur domaine, qui m'ont expliqué les erreurs que j'avais commises à l'époque.
Le problème, c'était l'échauffement, trop rapide, trop intense, pas adapté au reste du cours...
7 ans de pratique, à hauteur de 20 à 30h / semaine, et mes ligaments se sont distendus, à cause d'un manque de gainage.
Lorsqu'un ostéopathe m'a accusé de ne pas être assez musclée, mon égo de danseuse a pris la mouche, mais il avait raison.
En dansant, je sollicitais mes muscles externes, appelés aussi les muscles de mouvement. Ils sont épais, volumineux et proches de la peau. Mais ils ne participent que trop peu au maintien de notre squelette.
Tandis que les muscles profonds, appelés aussi les muscles posturaux, ceux qui maintiennent nos os dans leur juste axe, sont renforcés lorsqu'on pratique des postures de gainage statique ( de yoga par exemple ).
J'ai donc appris à m'échauffer autrement, et je n'ai plus eu une seule tendinite, ni entorse, depuis 2015.
Je suis donc la preuve vivante que l'échauffement participe à réduire considérablement les risques de blessure chez le sportif !
Alors voilà ce que j'ai tiré de ces dernière années d'informations en Anatomie, Biologie et Posturologie :
1. Commencer par du statique
Pour réaliser un échauffement préventif pour les blessures liées au sport, commencez toujours par 3 ou 4 postures de gainage, travaillées de manière statique ( maintenues sans bouger environ 30 secondes à 1 minute ), qui vont renforcer les muscles posturaux, responsables de la protection de notre squelette et donc de ses ligaments.
2. Ajouter des étirements actifs
Réalisez les étirements en début de séance ( car en fin de séance, les récepteurs sensoriels sont saturés, on n'a plus accès à nos limites physiques, on ne ressent plus la douleur et on devient candidat pour trouer nos fibres musculaires, ce qui va finir par fragiliser le muscle à la longue )
Mais attention, tout sauf du passif ( c'est à dire : une posture maintenue plus d'une minute sans aucun engagement musculaire ) car dans les étirements passifs, on va essorer nos fibres musculaires, on obtient donc une bonne élimination des toxines, mais on appauvrit également notre corps en oxygène. Nos muscles ne seront pas prêts à bouger dans tous les sens par la suite.
Les étirements actifs quant à eux, sont ceux qui impliquent un étirement et un engagement musculaire, qui va alors protéger les tissus ( tendons et ligaments ) et préparer correctement le corps pour l'effort qui va suivre.
3. Mobiliser de manière progressive
J'ai pris de nombreux cours de danse dans ma vie, et j'ai constaté que la plupart des enseignants ( idem en sport ) ont tendance à nous mettre très rapidement en mouvement.
Malheureusement, le manque de progressivité, de douceur et de lenteur au début des échauffements, fait partie des causes numéro° 1 des blessures chez le sportif, et si ce n'est une blessure, des courbatures au minimum.
En respectant déjà ces trois points, votre échauffement deviendra plus sain pour préparer le corps en douceur à l'effort qui suit.
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A très vite !
Ju