Une Recette Sans Sucre, Sans Gluten, Sans Lactose : Mes Boulettes Végétariennes Protéinées

La recette saine, rapide et idéale pour une alimentation équilibrée 🌱

Quand on cherche à mieux manger, à perdre du poids ou simplement à préserver sa santé, le plus difficile, c’est pas de connaître les règles, mais de trouver des recettes simples, rassasiantes et réellement nutritives 😋

Et cette recette de boulettes végétariennes à base de protéines de soja texturées répond précisément à cet objectif 😍

Elle est sans sucre raffiné, sans gluten, sans lactose, végétarienne avec une option vegan, et parfaitement adaptée à un rééquilibrage alimentaire 👌

Elle reste légère tout en étant nourrissante, riche en fibres et en protéines végétales, ce qui en fait un excellent choix aussi bien pour le déjeuner que pour le dîner. Elle se prépare rapidement, avec des ingrédients simples, et permet d’obtenir une assiette complète sans frustration 🍽

Valeurs nutritionnelles ⬇️

D’un point de vue nutritionnel, cette recette est particulièrement intéressante. Pour une personne, elle apporte en moyenne entre 25 et 30 g de protéines végétales, environ 12 à 15 g de fibres, des glucides complexes à index glycémique bas et de bons gras essentiels. L’ensemble représente autour de 400 à 450 kcal selon l’accompagnement choisi. Les protéines de soja texturées favorisent la satiété et le maintien de la masse musculaire, tandis que les légumes crus soutiennent le microbiote intestinal, un élément clé dans toute démarche de perte de poids, de digestion optimisée ou de detox du système digestif 🔑

La recette des boulettes végétariennes protéinées 🧆

Pour deux personne 🍽️

Soit environ huit boulettes

👉🏻 100g de protéines de soja texturées sont d’abord réhydratées pendant dix minutes dans de l’eau chaude.

👉🏻 Une fois bien gonflées, elles sont placées dans le hachoir avec environ 20g d’oignon, 1 gousse d’ail ciselée, 1 cuillère à soupe de farine de sarrasin (pour son index glycémique bas, ou autre farine sans gluten), 1 cuillère à café d’huile d’olive ou de noix, un peu de coriandre ou d’herbes au choix, des épices comme le cumin, le paprika, la muscade ou le piment de cayenne, une pincée de gros sel (idéalement du sel rose), ainsi que le jus d’1/2 citron bio fraîchement pressé.

👉🏻L’ensemble est mixé pendant une bonne minute, jusqu’à obtention d’une texture homogène.

👉🏻 On prépare ensuite à la main des petites boulettes bien compactes, de 3cm de diamètre environ, en pressant bien dans sa paume de main chaque boulette.

👉🏻 Elles sont ensuite plongées dans de l’œuf battu (ou dans du lait végétal pour l’option vegan), puis roulées dans de la polenta ou de la farine de maïs.

👉🏻 Les boulettes sont ensuite dorées à feu moyen dans une casserole avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, en les retournant toutes les cinq minutes afin d’obtenir une cuisson uniforme sans les brûler.

👉🏻 En accompagnement, l’idéal est d’ajouter une belle portion de légumes crus : moi je mets une base de salade verte, des épinards frais, des pousses germées et des graines de chanvre, qui permettent d’apporter un maximum de fibres, indispensables dans une perte de poids, un rééquilibrage alimentaire ou une démarche de santé globale.

👉🏻 La vinaigrette est faîte maison, à base d’huile de noix, d’huile d’olive, de tamari (une sauce soja sans gluten), de moutarde "sans sucre" et de vinaigre de cidre.

👉🏻 Pour compléter le plat, j'ai ajouté une ratatouille épicée faîte par notre cher voisin, mais une sauce tomate maison fait très bien l'affaire. L’essentiel reste d’éviter les sauces industrielles, souvent riches en sucres cachés et en additifs, qui nuisent autant à la ligne qu’à la santé ☠️

🥗 Et voilà : on obtient une assiette saine, équilibrée et légère, parfaitement adaptée au lunch comme au dîner, riche en protéines de qualité, en fibres et en bons gras, sans compromis sur le plaisir 🤗

Pour aller plus loin et découvrir encore plus de recettes saines, simples et gourmandes, tu peux retrouver l’ensemble de mes ebooks sur mon site

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Je te souhaite un Happy Body 💜

Ju